🌱 Menu #4 - Bagels thon avocat, butternut rôti et pâtes au pesto

Batch cooking : 1H pour 3 repas (+ 3 recettes bonus)

Retrouvez cette semaine un nouveau menu pour toute la famille, pour régaler parents et enfants !

✅ 3 recettes saines et gourmandes
✅ Recette pas-à-pas de batch cooking (pour cuisiner les 3 repas en 1h)
✅ La liste des courses déjà prête
💡 Des astuces pour adapter les plats si votre enfant boude son assiette.

Et des recettes bonus !

🚀 Libérez vos soirées grâce au batch cooking !

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Au menu cette semaine :

• Butternut hasselback et sa crème de feta

• Pâtes au pesto de petits pois et épinards

• Bagels thon avocat

💪 BATCH COOKING : cuisiner les 3 recettes en 1 seule fois (objectif moins de 1H)

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En bonus cette semaine :

• Recette express ⚡️ : One pot à l’orzo crémeux, épinards et champignons

• Recette avec de la viande 🥓 : Lentilles saucisses

• Pour le goûter 🍭 : Pancakes moelleux sans sucre à la compote de pomme

Liste de courses

Les quantités sont prévues pour 2 adultes + 2 enfants. N’hésitez pas à augmenter si vous êtes plus nombreux !

Légumes et fruits :

• 1 butternut

• 300g petits pois (surgelés)

• 200g pousses d’épinards

• 2 avocats

• 50g roquette

• 1 citron

• 2 gousses d’ail

• ciboulette

• persil

Féculents :

• 300g pâtes

• 300g farine semi-complète (T110)

• 1 boîte pois chiches (265g net égoutté)

Protéines animales et produits laitiers :

• 1 boîte thon au naturel (280g net égoutté)

• 1 oeuf

• 260g fromage blanc (7,5% MG)

• 1 bloc feta (200g)

• 150g fromage frais

• 100g yaourt grec

• 60g parmesan

Condiments et autres ingrédients :

• Huile d’olive

• 4 c. à café miel (environ 50g)

• 8g levure chimique

• crème de vinaigre balsamique

• graines de sésame

• herbes de Provence

• piment d’Espelette (facultatif)

• Sel, poivre

Ajoutez les ingrédients dans votre application de liste de courses ! Vous pouvez partager la liste avec votre conjoint pour faciliter l’organisation et ajouter tous les articles de la maison dont vous avez besoin. Pour être sûr(e) de ne rien oublier. 😉

🥬 Certains ingrédients ne sont pas utilisés pendant le batch cooking, vous pouvez les laisser dans vos placards jusqu'à l'assemblage le jour J :

• feta

• miel

• yaourt grec

• pâtes

• thon

• fromage frais

• ciboulette

• avocat

• roquette

• crème de vinaigre balsamique

Matériel

• four

• 1 plaque pour le four

• 1 plat pour le four

• 1 cuit vapeur

• mixeur

• économe

• couteau

• planche à découper

• boîtes et contenants hermétiques

Préparation :

1. Préchauffer le four à 210°C

2. Laver et éplucher le butternut. Le couper en 2 dans la longueur et retirer les graines. Placez les moitiés de butternut, face coupée vers le bas, sur une planche à découper. Disposez deux baguettes (ou manches de cuillères en bois) de chaque côté pour servir de butée. À l’aide d’un couteau bien aiguisé, couper la courge en tranches sans couper complètement afin qu’elle reste entière (voir photo). Les baguettes empêcheront la lame d’aller jusqu’au bout.

   

3. Placer dans un plat qui va au four et ajouter les pois chiches égouttés autour du butternut.

4. Dans un petit bol, prépare une marinade avec 4 c. à soupe d’huile d’olive + 2 gousses d’ail hachées + quelques feuilles de persil ciselées + du sel et du poivre et un petit peu de piment d’Espelette. Badigeonner le butternut coupé avec ce mélange. Répartir la sauce restante sur les pois chiches. Enfourner pour 30 minutes de cuisson. En fin de cuisson, mettre le four en position “grill” pendant 5 à 10 minutes pour colorer légèrement le butternut.

5. Cuire les petits pois à la vapeur pendant 10 à 15 minutes.

6. Dans un saladier, mélanger 300g de farine semi-complète avec 8g de levure. Ajouter 260g de fromage blanc et 1g de sel puis former une boule de pâte en mélangeant à la main.

7. Sur un plan de travail légèrement fariné, découper la pâte en 6 parts égales et former les bagels : former une petite boule de pâte, l’écraser avec la paume de la main puis faire un trou au centre et l’écarter légèrement. Les déposer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et les dorer à l’oeuf battu. Ajouter des graines de sésame et des herbes de Provence sur le dessus et enfourner pour 15 à 20 minutes de cuisson. Ils doivent être bien dorés.

8. Quand les petits pois sont cuits, mettre la moitié dans le bol du mixeur. Ajouter les épinards frais lavés + 4 c. à soupe d’huile d’olive + 60g de parmesan. Mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. N’hésitez pas à ajouter un petit peu d’eau pour faciliter le mixage. Ajouter les petits pois restants dans le mélange.

9. Conserver chaque préparation dans un contenant hermétique ou à couvert au réfrigérateur.

   • Pesto petits pois épinards

   • Butternut cuit

   • Pains bagels (à conserver à couvert à température ambiante)

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❄️ Conservation :

Toutes les préparations de ce batch cooking peuvent être conservées pendant 3 jours au réfrigérateur. Le pesto et le butternut cuit peuvent être congelés et conservés pendant 3 mois.

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⏱️ Assemblage en semaine

Butternut hasselback :

1. Réchauffer le butternut au four pendant 15 minutes à 180°C.

2. Pendant ce temps, préparer la sauce : dans le bol d’un mixeur placer la feta + 4 c. à café de miel (environ 50g) + 2 c. à soupe d’huile d’olive + 100g de yaourt grec + le jus d’1/2 citron. Mixer jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène et assaisonner à votre convenance.

3. Servir le butternut cuit avec la crème de fêta et quelques feuilles de persil.

Pâtes au pesto de petits pois et épinards :

1. Cuire les pâtes selon les indications du paquet (environ 10 minutes).

2. Pendant ce temps, réchauffer le pesto au micro-ondes ou à la casserole.

3. Ajouter 2 petites louches d’eau de cuisson des pâtes pour lier le pesto.

4. Mélanger les pâtes cuites avec le pesto.

Bagels thon avocat :

1. Préparer la garniture : dans un bol émietter le thon, ajouter le fromage frais + de la ciboulette + le jus d’1/2 citron. Bien mélanger et assaisonner à votre convenance.

2. Découper les avocats en lamelles, laver la salade.

3. Couper les pains en deux et les garnir avec la mousse de thon + l’avocat et la salade. Finir par un trait de crème de vinaigre balsamique et servir aussitôt.

Viande, poisson ou oeuf : suggestions d’accompagnement

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Pour le butternut hasselback :

• 🥩 Côté viande : de l’agneau se mariera à merveille avec la douceur du butternut et la crème de feta. En effiloché, poêlé ou grillé avec quelques épices.

• 🐟 Côté poisson : un filet de poisson grillé ou encore des anchois marinés pour une touche iodée qui s’alliera bien avec le butternut.

Pour les pâtes au pesto de petits pois et épinards :

• 🥩 Côté viande : des petits morceaux de jambon blanc ou du poulet grillé aux épices.

• 🐟 Côté poisson : des crevettes sautées au citron et ail pour une touche légère ou un pavé de saumon grillé.

🥦 Astuces pour les petits mangeurs

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Si votre enfant se montre difficile à table, voici quelques idées pour les plats de la semaine :

• Choisissez les pâtes familières et appréciées par votre enfant ! Ce sera son aliment “copain”.

• Proposer le pesto à part, votre enfant pourra alors tremper les pâtes dans la sauce (également faisable avec le butternut et la crème de feta).

• Pour les bagels, vous pouvez présenter les différents éléments séparés et le laisser composer son propre sandwich.

• Pour le butternut, si vous avez besoin d’un coup de pouce, vous pouvez tenter l’astuce de la sauce ketchup ou le jeu de la poule !

💬 N’hésitez pas à partager vos astuces pour inspirer d’autres parents et les aider à faire découvrir de nouveaux plats à leurs enfants !

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Retrouvez chaque recette du menu de la semaine sur Cuizi.fr :

• Butternut hasselback et sa crème de feta

• Pâtes au pesto de petits pois et épinards

• Bagels thon avocat

• Recette express : One pot à l’orzo crémeux, épinards et champignons

• Recette avec de la viande : Lentilles saucisses

• Recette pour le goûter : Pancakes moelleux sans sucre à la compote de pomme

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