Des repas végétariens pour le soir ?
Viande à la cantine, écologie, équilibre alimentaire, protéines pour les sportifs, flexitarisme... questions autour des protéines animales et des repas végétariens !
Vous avez sans doute déjà entendu parler du « flexitarisme », cette manière de manger qui consiste à réduire sa consommation de viande sans pour autant s’en passer totalement.
Mais pourquoi choisir un repas végétarien pour le dîner en famille, en particulier quand les enfants ont déjà leur dose de viande ou poisson le midi ? Voici quelques raisons pour essayer, sans pression ni culpabilité, d’orienter le repas du soir vers des options plus végétales.
Dans ce post :
Pourquoi limiter les protéines animales le soir ?
Les protéines, qu’elles soient d’origine végétale ou animale, sont essentielles dans notre alimentation : elles permettent de construire et réparer les tissus, produire des enzymes et des hormones, et assurer le bon fonctionnement des muscles, de la peau et des organes.
Protéines animales : terme souvent utilisé pour désigner la viande, le poisson et les oeufs, qui sont des aliments principalement source de protéines (bien qu’ils contiennent de nombreux autres nutriments !).
Néanmoins, pour les enfants (comme pour les adultes d’ailleurs), manger trop de protéines animales dans la journée n’est pas conseillé, car cela peut avoir des effets négatifs. En effet, un excès de protéines - notamment pendant l’enfance - peut être à risque de surcharge rénale et d’obésité.
La plupart des enfants reçoivent leur portion de viande, de poisson ou d’œuf à la cantine le midi, ce qui couvre déjà leurs besoins en protéines animales. Consommer une deuxième portion le soir risque d’alourdir leur digestion et de fatiguer leur organisme, qui a besoin de calme pour bien grandir et se reposer la nuit.
🆘 Quelle portion de viande pour un enfant ?
On dit en général que c’est “10g par année d’âge”. Par exemple, un enfant de 5 ans peut manger 50g de viande par jour, soit la moitié d’une portion d’adulte (100g).
En pratique, les enfants français consomment souvent plus de protéines que nécessaire, ce qui peut avoir des effets à long terme sur leur santé. Une bonne raison d’adopter plus souvent des repas végétariens, en particulier le soir pour équilibrer avec le repas du midi.
Cela ne veut pas dire que ce repas du soir ne doit pas contenir de protéines du tout : les aliments végétaux en contiennent aussi ! Un apport en protéines végétales le soir, comme celles des céréales et légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), offrent une source d’énergie plus douce pour la nuit, sans surcharger l’organisme. En plus d’avoir de nombreux autres bienfaits : fibres, vitamines, minéraux etc. !
Dans ses recommandations, le PNNS encourage à varier les sources de protéines et à réduire la consommation de viande, en particulier de viande rouge et de charcuterie. Il recommande aux adultes comme aux enfants de limiter la viande rouge à quelques portions par semaine et d’éviter la charcuterie autant que possible.
Plus sain, plus durable 🌍
En plus d’être meilleur pour la santé, manger moins de viande, c’est aussi un geste pour notre planète.
La production de viande, en particulier la viande rouge, a un impact considérable sur l’environnement. Adopter quelques repas végétariens par semaine contribue à réduire cet impact.
💡 La règle des 3V : pour un régime plus sain et plus durable, on recommande de manger plus végétal, vrai et varié.
- Végétal : privilégier les produits végétaux (légumes, céréales, légumineuses, noix etc.) et diminuer les produits animaux (viande, poisson, oeufs, produits laitiers)
- Vrai : consommer des aliments bruts, moins d’aliments transformés, peu ou pas d'aliments ultra-transformés.
- Varié : avoir un régime diversifié, avec de nombreux aliments différents chaque jour et dans la semaine. Si possible bio, local et de saison.
Une occasion de varier les saveurs et les couleurs
Passer aux repas végétariens le soir est aussi l’occasion de diversifier l’alimentation de toute la famille. Les légumes, les légumineuses, les céréales et les graines permettent d’imaginer une multitude de recettes savoureuses et colorées, qui contribuent au plaisir de bien manger.
Par exemple, un curry de légumes aux pois chiches et légumes, des galettes de légumes et céréales, des gratins, des lasagnes, des tartes… peuvent composer des repas complets, nourrissants et équilibrés, tout en apportant une palette de goûts différente de la routine quotidienne.
Pour les enfants, c’est une façon ludique de découvrir de nouveaux aliments et textures, qui stimuleront leur curiosité et leur goût pour l’alimentation saine. La variété dans l’assiette, avec des couleurs et des présentations attrayantes, peut transformer un repas en véritable moment de plaisir !
Et si vous êtes sportif(ve) ?
Pour les parents sportifs, votre besoin en protéines est généralement supérieur à la population générale. Alors comment faire pour partager le repas avec vos enfants, pour qui on veille à ne pas proposer trop de protéines ?
Heureusement, des repas végétariens peuvent tout à fait répondre aux besoins accrus en nutriments et en protéines nécessaires pour soutenir l’entraînement et la récupération musculaire. Pour cela :
➡️ Combinez différentes sources de protéines végétales : essayez d’associer céréales et légumineuses (ex : riz et haricots rouges) pour avoir tous les acides aminés nécessaires à la synthèse de protéines.
➡️ Augmentez les quantités à vos besoins : si vous faites du sport, vous aurez sûrement besoin de manger plus en quantités. Et ce n’est pas un problème tant qu’il s’agit d’une alimentation saine et équilibrée. ⏩️ Si vous mangez plus, vous ingérerez plus de protéines, et dans une bonne proportion avec les glucides et lipides.
➡️ Intégrez des aliments protéinés à chaque repas : il n’y a pas que la viande pour les protéines ! En plus de la combinaison légumineuses + céréales citée précédemment, vous pouvez compter sur les oeufs, les produits laitiers (ex : yaourt grec ou fromage), le tofu, les graines et oléagineux (noix, amandes, cacahuètes, graines de chia, de lin, de courge, de sésame etc.)…
On parle ici du dîner, mais l’équilibre se fait sur la journée entière : pensez donc à bien intégrer ces sources de protéines à tous vos repas : petit-déjeuner, déjeuner, éventuelle collation et dîner.
Idées de menus végétariens
Pour alléger votre charge mentale, dans cette newsletter, nous vous envoyons toutes les semaines des idées de menus, avec des recettes végétariennes pour le repas du soir.
Si l’idée est de diminuer la consommation de viande, il ne s’agit pas pour autant de renoncer totalement aux protéines animales (sauf si vous faites le choix personnel de devenir végétarien ou vegan). Le flexitarisme propose simplement de trouver un juste équilibre, de consommer la viande et le poisson de manière modérée, tout en profitant des bienfaits des produits végétaux.
C’est la raison pour laquelle nous vous suggérons, dans nos menus pour les dîners de la semaine, des recettes de base végétariennes avec des options pour ajouter de la viande ou du poisson. Pour découvrir les prochains menus :👇