🫛 Menu #15 : Courgettes farcies, riz cajun et velouté de petits pois

Batch cooking : 1H pour 3 repas (+ 3 recettes bonus)

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Au menu cette semaine :

• Courgettes rondes farcies et polenta grillée

• Riz cajun aux haricots rouges

• Velouté courgettes petits pois et tartines de fromage frais

💪 BATCH COOKING : cuisiner les 3 recettes en 1 seule fois (objectif moins de 1H)

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En bonus cette semaine :

• Recette express ⚡️ : Taboulé

• Recette avec du poisson 🐟 : Saumon à la toscane

• Pour le goûter 🍭 : Baby cheesecake à la vanille

Les quantités sont prévues pour 2 adultes + 2 enfants. N’hésitez pas à augmenter si vous êtes plus nombreux !

Légumes et fruits :

• 6 courgettes rondes

• 800g concassé tomates (2 boîtes)

• 2 poivrons verts

• 300g petits pois surgelés

• 2 oignons jaune

• 1 gousse d’ail

• basilic (quelques feuilles)

• persil (quelques feuilles)

Féculents :

• 1 boîte haricots rouges (environ 250g)

• 250g polenta

• 220g riz basmati

• 1 pain complet

Protéines animales et produits laitiers :

• 350g boeuf haché

• 150g fromage frais

• 50g mozzarella râpée

Condiments et autres ingrédients :

• 2 cubes bouillon légumes

• huile d’olive

• huile végétale

• 1 poignée mélange de graines (facultatif)

• paprika

• cumin

• origan

• piment d’Espelette

• Sel, poivre

Ajoutez les ingrédients dans votre application de liste de courses ! Vous pouvez partager la liste avec votre conjoint pour faciliter l’organisation et ajouter tous les articles de la maison dont vous avez besoin. Pour être sûr(e) de ne rien oublier. 😉

🥬 Certains ingrédients ne sont pas utilisés pendant le batch cooking, vous pouvez les laisser dans vos placards jusqu'à l'assemblage le jour J :

• pain complet

• fromage frais

• persil

• mélange de graines

Matériel

• four

• plat à four

• micro-ondes (ou cuit-vapeur)

• 1 moule à cake (en silicone ou en verre)

• 1 poêle

• 1 sauteuse

• 2 casseroles

• mixeur plongeant ou blender

• économe

• couteau

• planche à découper

• boîtes et contenants hermétiques

Préparation :

1. Porter 1L d’eau à ébullition dans une casserole. Verser 250g de polenta en pluie et mélanger constamment pendant 5 minutes (suivre le temps de cuisson indiqué sur l’emballage). Quand la polenta est cuite, l’assaisonner avec du sel puis la verser dans un moule à cake et laisser refroidir.

2. Laver les courgettes rondes. Couper le chapeau et vider l’intérieur à l'aide d'une cuillère parisienne (fonctionne aussi avec une cuillère classique). Placer la pulpe de courgette dans une casserole.

3. Placer les courgettes vidées avec leurs chapeaux dans une assiette, les saler légèrement et les cuire au micro-ondes pendant 8 minutes à la puissance maximale (ou 10 à 15 minutes à la vapeur). La chair va ramollir légèrement.

4. Ajouter un filet d‘huile d’olive dans la casserole avec la chair de courgette et faire chauffer le tout à feu moyen pendant 2 à 3 minutes. Ajouter 300g de petits pois puis couvrir d’eau à hauteur. Ajouter le cube de bouillon de légumes et laisser cuire à petits bouillons à couvert pendant 10 à 15 minutes.

5. Peler et émincer les oignons jaunes. Faire revenir la moitié dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive à feu moyen. Ajouter ensuite la viande hachée, mélanger et la laisser colorer quelques minutes. Assaisonner avec du sel, du poivre et du piment d’Espelette et ajouter 400g de tomates concassées. Mélanger et laisser réduire le tout.

6. Pendant ce temps, laver et couper en petits cubes les poivrons verts. Hacher 1 gousse d’ail.

7. Dans une sauteuse, faire chauffer 2 c. à soupe d’huile végétale et faire revenir l’oignon émincé restant avec la gousse d’ail hachée. Ajouter les morceaux de poivrons et les 400g de tomates concassées. Cuire 3 minutes.

8. En fin de cuisson de la viande hachée, ajouter quelques feuilles de basilic ciselées et retirer du feu.

9. Ajouter dans la sauteuse 220g de riz basmati + des épices (1 c. à café de paprika + 1 c. à café cumin + 1 c. à café origan) et recouvrir avec 50cL de bouillon de légumes. Baisser à feu doux et laisser cuire 10 minutes.

10. Déposer les courgettes rondes précuites dans un plat allant au four. Les garnir avec la viande hachée cuite, parsemer d’une pincée de mozzarella râpée. Déposer les chapeaux des courgettes dans le plat mais pas sur les courgettes (pour que le fromage gratine). Laisser refroidir, couvrir et placer au réfrigérateur.

11. Ajouter les haricots rouges égouttés et rincés dans la sauteuse et assaisonner avec du sel et du poivre. Poursuivre la cuisson 5 minutes de plus.

12. En fin de cuisson du velouté, mixer avec plus ou moins de bouillon suivant la texture souhaitée. Assaisonner avec du sel et du poivre. Laisser refroidir.

13. Conserver chaque préparation dans un contenant hermétique ou à couvert au réfrigérateur.

    • polenta (dans le moule à cake)

    • courgettes farcies

    • velouté

    • riz cajun

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❄️ Conservation :

Toutes les préparations de ce batch cooking peuvent être conservées pendant 3 jours au réfrigérateur.

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⏱️ Assemblage en semaine

Courgettes rondes farcies et polenta grillée :

1. Préchauffer le four à 200°C.

2. Enfourner les courgettes farcies pour 25 minutes de cuisson.

3. Pendant ce temps, démouler la polenta. Retirer l’excès d’humidité avec un papier absorbant. Couper des tranches de l’épaisseur d’un doigt.

4. Faire revenir les tranches dans une poêle chaude légèrement huilée à feu moyen/vif pour faire dorer la polenta.

Riz cajun aux haricots rouges :

1. Réchauffer le riz cajun à la poêle ou au micro-ondes et servir avec du persil ciselé.

Velouté courgettes petits pois et tartines de fromage frais :

1. Réchauffer le velouté au micro-ondes ou à la casserole.

2. Servir avec de belles tranches de pain complet garnies avec de fromage frais.

3. Facultatif : décorer et apporter du croquant au velouté avec un mélange de graines.

Viande, poisson ou oeuf : suggestions d’accompagnement

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Pour le velouté de courgettes et petits pois :

• 🥩 Côté viande : des rillettes de canard (ou autre) à tartiner sur le pain.

• 🐟 Côté poisson : des rillettes de poisson (sardines, thon, maquereau…) à tartiner sur le pain.

• 🥚 Un oeuf mollet sublimera votre bol de soupe. Attention si vous avez des enfants de moins de 6 ans, il faut cuire l’oeuf à coeur (oeuf dur).

Pour le riz cajun aux haricots rouges :

• 🍗 Vous pouvez très facilement ajouter des petits dés de poulet cuits à la poêle, ou bien une saucisse coupée en rondelles.

🥦 Astuces pour les petits mangeurs

Stratégies pour transformer les "beurk 🤢" en "miam 😋" !

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Retrouvez chaque recette du menu de la semaine sur Cuizi.fr :

• Courgettes rondes farcies et polenta grillée

• Riz cajun aux haricots rouges

• Velouté courgettes petits pois et tartines de fromage frais

• Recette express : Taboulé

• Recette avec du poisson : Saumon à la toscane

• Recette pour le goûter : Baby cheesecake à la vanille

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