🥙 Menu #13 : Pita falafels, taboulé et poulet à l’italienne

Batch cooking : 1H pour 3 repas (+ 3 recettes bonus)

Retrouvez cette semaine un nouveau menu pour toute la famille, pour régaler parents et enfants !

✅ 3 recettes saines et gourmandes
✅ Recette pas-à-pas de batch cooking (pour cuisiner les 3 repas en 1h)
✅ La liste des courses déjà prête
💡 Des astuces pour adapter les plats si votre enfant boude son assiette.

Et des recettes bonus !

🚀 Libérez vos soirées grâce au batch cooking !

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Au menu cette semaine :

• Pita falafels

• Taboulé de quinoa à la grecque

• Poulet à l'italienne

💪 BATCH COOKING : cuisiner les 3 recettes en 1 seule fois (objectif moins de 1H)

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En bonus cette semaine :

• Recette express ⚡️ : Avocado toast

• Recette avec du poisson 🐟 : Salade de pâtes au thon

• Pour le goûter 🍭 : Muffins animaux aux pépites de chocolat

Les quantités sont prévues pour 2 adultes + 2 enfants. N’hésitez pas à augmenter si vous êtes plus nombreux !

Légumes et fruits :

• 2 concombres

• 400g tomates cerises

• 1 oignon rouge

• 1 petit oignon jaune

• 1 citron jaune

• 1 gousse d’ail

• 1 bouquet menthe

• 1 bouquet coriandre ou persil

• 1 salade

Féculents :

• 4 à 6 pains pita

• 1kg pommes de terre

• 350g pois chiches (poids net égouttés)

• 150g quinoa

• 5 c. à soupe farine

Protéines animales et produits laitiers :

• 6 pilons de poulet

• 1 bloc feta (150g)

• 200g yaourt grec

Condiments et autres ingrédients :

• 100g tomates séchées

• 1 poignée olives vertes

• 250mL bouillon de volaille (ou 250mL d’eau + 1 cube)

• romarin

• origan

• paprika

• cumin

• huile d’olive

• Sel, poivre

Ajoutez les ingrédients dans votre application de liste de courses ! Vous pouvez partager la liste avec votre conjoint pour faciliter l’organisation et ajouter tous les articles de la maison dont vous avez besoin. Pour être sûr(e) de ne rien oublier. 😉

🥬 Certains ingrédients ne sont pas utilisés pendant le batch cooking, vous pouvez les laisser dans vos placards jusqu'à l'assemblage le jour J :

• salade verte

• pain pita

Matériel

• four

• 1 plat pour le four

• 1 casserole

• 1 poêle

• 1 mixeur hachoir

• 1 torchon propre

• 2 saladiers

• économe

• couteau

• planche à découper

• boîtes et contenants hermétiques

Préparation :

1. Préchauffer le four à 220°C.

2. Éplucher et couper les pommes de terre en morceaux puis les placer dans un plat allant au four les assaisonner avec du sel et du poivre.

3. Dans un saladier, mélanger du paprika avec de l’huile d’olive, du romarin, de l’origan, du sel et du poivre. Assaisonner les pilons de poulet avec ce mélange en mélangeant bien avec les mains. Les disposer sur les pommes de terre.

4. Ajouter 250mL de bouillon de volaille dans le plat + quelques brins de romarin et enfourner pour 40 minutes de cuisson. Mélanger les pommes de terre à mi-cuisson et retourner les pilons de poulet.

5. Cuire le quinoa : dans une casserole, verser 150g de quinoa dans un grand volume d’eau. Porter à ébullition, couvrir, puis continuer la cuisson à feu doux (15 minutes environ).

6. Peler l’oignon jaune et le couper en 4. Mettre dans le bol du mixeur. Ajouter 350g de pois chiches égouttés et rincés dans le bol du mixeur. Ajouter également des herbes fraîches (coriandre ou persil) + du cumin et commencer à mixer (par à coups). Quand le mélange est homogène, ajouter 5 c. à soupe de farine dans le bol du mixeur (si votre mixeur est assez grand, mixer à nouveau pour mélanger) ou dans un saladier et mélanger.

7. Avec les mains humides, former des boulettes. Ajustez la taille selon vos goûts : plus petits (environ 20) = falafels plus secs ; plus gros (environ 12) = falafels plus fondants.

8. Dans une poêle à feu moyen avec un filet d’huile d’olive, cuire les falafels pendant 5 minutes (jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés) en les retournant régulièrement.

   💡Il est aussi possible de les cuire au four en chaleur tournante pendant 20 minutes à 190°C.

9. Laver et éplucher les concombres (garder un concombre épluché de côté). Râper un concombre puis le presser à l’aide d’un torchon propre pour retirer un maximum d’eau (le volume du concombre râpé doit diminuer de moitié).

10. Hacher finement une gousse d'ail. Dans un bol, mélanger le concombre râpé + l’ail haché + 3 c. à soupe d’huile d’olive + 2 c. à soupe de jus de citron + 200g de yaourt grec + du sel et du poivre.

11. Couper le concombre restant en petits cubes. Mettre dans un saladier. Laver et couper les tomates cerises en 2. En mettre 300g dans le saladier et 100g dans un petit récipient à part.

12. Peler et émincer finement l’oignon rouge. Mettre la moitié dans le saladier et l’autre moitié avec les tomates coupées dans le petit récipient.

13. Laver puis émincer le bouquet de menthe. Ajouter 1 c. à soupe de menthe dans le tzatziki et le reste dans le saladier.

14. Assaisonner le contenu du saladier avec un filet de jus de citron et de l’huile d’olive (ou huile de colza ou noix). Émietter la feta et mélanger. Quand le quinoa est cuit et refroidi, l’égoutter et l’ajouter dans le saladier, puis mélanger à nouveau.

15. En fin de cuisson du plat au four, ajouter 100g de tomates séchées grossièrement coupées + 1 poignées d’olives vertes, enfourner à nouveau pour 5 minutes de cuisson.

16. Conserver chaque préparation dans un contenant hermétique ou à couvert au réfrigérateur.

    • taboulé de quinoa

    • tzatziki

    • tomates et oignons coupés

    • poulet et pommes de terre

    • falafels

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❄️ Conservation :

Toutes les préparations de ce batch cooking peuvent être conservées pendant 3 jours au réfrigérateur.

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⏱️ Assemblage en semaine

Pita falafels :

1. Laver la salade. Prélever quelques feuilles pour garnir les pita et conserver le reste pour accompagner le poulet à l’italienne.

2. Réchauffer les pains pita en suivant les instructions présentes sur l’emballage.

3. Coupez les pains pita pour les ouvrir puis les garnir avec le tzatziki, les falafels (chauds ou froids), les tomates cerises, les oignons rouges et la salade.

Taboulé de quinoa à la grecque :

1. Mélanger avant de servir.

Poulet à l'italienne :

1. Réchauffer le plat pendant 15 à 20 minutes à 200°C.

2. Servir avec une salade verte.

Viande, poisson ou oeuf : suggestions d’accompagnement

🌱 Des repas végétariens pour le soir ?

Pour adapter les recettes à toutes vos envies, découvrez des idées d'accompagnements en viande, poisson ou œufs pour compléter ces plats !

Pour le taboulé de quinoa :

• 🥚 Complétez la salade avec des oeufs durs coupés en quartiers.

Pour les pita falafels :

• 🥩 Ajoutez de la viande cuite comme de l’agneau ou de la volaille.

🥦 Astuces pour les petits mangeurs

Stratégies pour transformer les "beurk 🤢" en "miam 😋" !

🥙 Pita falafels
Plutôt qu’un sandwich tout fait, proposez chaque élément séparément.
Laissez votre enfant tremper le pain dans le tzatziki, piocher une tomate cerise, ou déconstruire la boulette de falafel.
👉 L’idée : lui donner la liberté d’explorer à son rythme, sans pression.

🥗 Taboulé de quinoa à la grecque
Un plat “tout mélangé”, ce n’est pas toujours facile à accepter.
👉 Anticipez au moment de cuisiner : disposez chaque ingrédient dans un bol séparé, façon petit “salade bar”.
Il préfère les tomates cerises à la feta ? Parfait, il choisira ce qu’il veut mettre dans son assiette.
💡 Quand l’enfant compose lui-même, il se sent plus à l’aise pour goûter.

🍗 Poulet à l’italienne
Des pilons de poulet ? Parfait pour un repas qu’on peut manger… avec les doigts !
👉 Invitez votre enfant à faire comme vous : grignoter, croquer, se régaler avec les mains.
C’est souvent en jouant un peu avec la nourriture qu’on l’apprivoise le mieux 😉

💬 Partagez vos astuces pour inspirer d’autres parents et les aider à faire découvrir de nouveaux plats à leurs enfants !

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Retrouvez chaque recette du menu de la semaine sur Cuizi.fr :

• Pita falafels

• Taboulé de quinoa à la grecque

• Poulet à l'italienne

• Recette express : Avocado toast

• Recette avec du poisson : Salade de pâtes au thon

• Recette pour le goûter : Muffins animaux aux pépites de chocolat

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