đ Menu #12 : Tian de lĂ©gumes, bolognaise vĂ©gĂ©tarienne et risotto aux asperges
Batch cooking : 1H pour 3 repas (+ 3 recettes bonus)
Retrouvez cette semaine un nouveau menu pour toute la famille, pour régaler parents et enfants !
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3 recettes saines et gourmandes
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Recette pas-Ă -pas de batch cooking (pour cuisiner les 3 repas en 1h)
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La liste des courses dĂ©jĂ prĂȘte
đĄ Des astuces pour adapter les plats si votre enfant boude son assiette.
Et des recettes bonus !
đ LibĂ©rez vos soirĂ©es grĂące au batch cooking !
Au menu cette semaine :
đȘ BATCH COOKING : cuisiner les 3 recettes en 1 seule fois (objectif moins de 1H)
En bonus cette semaine :
Recette express âĄïž : Wraps saumon, concombre et fromage frais
Recette avec de la viande đ : Brochettes de poulet marinĂ©, poĂȘlĂ©e de boulgour aux poivrons
Pour le goĂ»ter đ : Cake au citron
Les quantitĂ©s sont prĂ©vues pour 2 adultes + 2 enfants. NâhĂ©sitez pas Ă augmenter si vous ĂȘtes plus nombreux !
Liste de courses
Légumes et fruits :
1 botte asperges vertes (500g)
1 grosse courgette
1 grosse aubergine
2 grosses tomates
800g tomates concassées (soit 2 boßtes)
250g petits pois (frais ou surgelés)
2 carottes
1 branche céleri
1 oignon
1 échalote
2 gousses dâail
1 citron
Féculents :
3 grosses pommes de terre
250g pĂątes complĂštes (ex: spaghetti, tagliatelles)
250 g riz pour risotto
150g lentilles (blondes ou vertes)
Protéines animales et produits laitiers :
3 filets poisson blanc (ex : cabillaud, facultatif si vĂ©gĂ© đ±)
parmesan rùpé
Condiments et autres ingrédients :
1L bouillon de lĂ©gumes (ou 1L dâeau + 2 cubes)
huile dâolive
huile végétale
amandes effilées (facultatif)
herbes de Provence
Sel, poivre
Ajoutez les ingrĂ©dients dans votre application de liste de courses ! Vous pouvez partager la liste avec votre conjoint pour faciliter lâorganisation et ajouter tous les articles de la maison dont vous avez besoin. Pour ĂȘtre sĂ»r(e) de ne rien oublier. đ
đ„Ź Certains ingrĂ©dients ne sont pas utilisĂ©s pendant le batch cooking, vous pouvez les laisser dans vos placards jusqu'Ă l'assemblage le jour J :
pĂątes
poisson
citron
parmesan
amandes effilées
Matériel
cuit vapeur
four
1 plat pour le four
1 sauteuse
1 casserole
économe
couteau
planche à découper
boßtes et contenants hermétiques
Batch cooking
Préparation :
Préchauffer le four à 200°C.
Laver et couper en fines rondelles lâaubergine, la courgette, les pommes de terre (les Ă©plucher) et les tomates. Disposer les tranches de lĂ©gumes en les alternant dans un plat Ă la verticale.
Dans un petit rĂ©cipient, mĂ©langer de lâhuile dâolive, du sel, du poivre, des herbes de Provence et 1 gousse dâail hachĂ©e. RĂ©partir ce mĂ©lange sur les lĂ©gumes. Enfourner pour 45 minutes de cuisson.
Peler et couper un oignon en 4 puis le mettre dans le bol du mixeur. Laver, éplucher et couper les carottes et la branche de céleri en tronçons puis les mettre dans le bol avec les oignons. Mixer par à coups pour obtenir des petits morceaux (style une brunoise).
Faire chauffer une casserole avec un filet dâhuile vĂ©gĂ©tale et ajouter le mĂ©lange prĂ©cĂ©dent. Laisser cuire Ă feu moyen pendant 5 minutes.
Pendant ce temps, laver les asperges et couper les pieds. Couper les pointes des asperges (les garder entiĂšres) et les queues en rondelles dâenviron 1cm dâĂ©paisseur. Mettre les asperges d'un cĂŽtĂ© du panier vapeur et 250g de petits pois de l'autre et cuire 10 Ă 15 minutes (Ă la vapeur).
Ajouter dans la casserole 150g de lentilles + 800g de concassĂ© de tomates + 2 petits verres dâeau. Assaisonner avec des herbes de Provence, du sel, du poivre et ajouter une gousse dâail pelĂ©e entiĂšre. Laisser cuire Ă petits bouillons (feu doux) Ă couvert pendant 25-30 minutes.
Ămincer une Ă©chalote. Dans une sauteuse avec un filet dâhuile dâolive, faire revenir l'Ă©chalote Ă©mincĂ©e.
Reconstituer ou réchauffer 1L de bouillon de légumes.
Ajouter 250g de riz Ă risotto dans la sauteuse et le faire nacrer. Ajouter le bouillon bien chaud, louche par louche. RĂ©pĂ©ter lâopĂ©ration jusquâĂ ce que le riz soit cuit mais encore alâdente (environ 15 minutes). Ajouter les rondelles dâasperges quand la cuisson vapeur est finie.
Hors du feu, assaisonner le risotto avec du sel et du poivre. Ajouter les pointes dâasperges et les petits pois. Bien mĂ©langer.
Conserver chaque préparation dans un contenant hermétique ou à couvert au réfrigérateur.
sauce bolognaise végétarienne
risotto
tian de légumes
âïž Conservation :
Toutes les prĂ©parations de ce batch cooking peuvent ĂȘtre conservĂ©es pendant 3 jours au rĂ©frigĂ©rateur.
â±ïž Assemblage en semaine
Tian de légumes et poisson blanc citronné :
Préchauffer le four à 200°C.
Essuyer les filets de poisson avec du papier absorbant et les assaisonner de sel et de poivre. Les disposer sur le Tian et ajouter quelques rondelles de citron sur les filets de poisson.
Enfourner pour 10 Ă 15 minutes de cuisson.
đĄ Les lĂ©gumes rendent un peu dâeau Ă la cuisson, vous pouvez retirer lâexcĂ©dent du plat avant de servir.
Pùtes à la bolognaise végétarienne :
Cuire les pĂątes selon les indications du paquet.
Pendant ce temps réchauffer la sauce à la casserole ou au micro-ondes.
đĄ Astuce : si la sauce est trop sĂšche, ajouter 1 petit fond dâeau pour rĂ©chauffer afin de retrouver de lâonctuositĂ©.
Mélanger les pùtes cuites avec la sauce et servir avec du parmesan rùpé.
Risotto aux asperges et petits pois :
Réchauffer le risotto à la casserole ou au micro-ondes.
đĄ Astuce : pour retrouver de lâonctuositĂ©, ajouter 1 petit fond dâeau pour rĂ©chauffer.
Servir avec du parmesan et des amandes effilées (facultatif).
Viande, poisson ou oeuf : suggestions dâaccompagnement
đ± Des repas vĂ©gĂ©tariens pour le soir ?
Pour adapter les recettes Ă toutes vos envies, dĂ©couvrez des idĂ©es d'accompagnements en viande, poisson ou Ćufs pour complĂ©ter ces plats !
Pour les pĂątes bolognaise :
đ„© Ajouter de la viande hachĂ©e pour ajouter une source de protĂ©ines animales.
Pour le risotto aux asperges :
đ Ajouter des petits morceaux de poulet poĂȘlĂ©s pour complĂ©ter le repas.
đ„Š Astuces pour les petits mangeurs
đ Tian de lĂ©gumes & poisson blanc citronnĂ©
Le tian est un plat tout en couleurs⊠alors pourquoi ne pas en faire un jeu ?
đ Vert (courgette), rouge (tomate), jaune (pomme de terre), marron (aubergine), blanc (poisson) : âChoisis une couleur Ă goĂ»ter !â
Et Ă chaque bouchĂ©e, on compose un petit arc-en-ciel dans lâassiette đ. Une façon ludique dâexplorer, sans pression.
đ PĂątes Ă la bolognaise vĂ©gĂ©tarienne
Le combo âpĂątes + sauce rougeâ est souvent rassurant.
đ Proposez Ă votre enfant de choisir ses pĂątes prĂ©fĂ©rĂ©es avant la cuisson (coquillettes, farfalle, penne ?).
En faisant ce petit choix, il devient acteur⊠et souvent, plus partant pour goûter !
Vous pouvez aussi mixer la sauce pour une texture plus lisse, et lui laisser le plaisir dâajouter lui-mĂȘme le fromage dans son assiette (parmesan, emmentalâŠ). Ce petit rituel peut faire toute la diffĂ©rence.
đ Risotto aux asperges & petits pois :
Si câest un plat encore âtrop vertâ pour lui, commencez tout doucement : une cuillĂšre dans lâassiette, pas plus. Lâobjectif nâest pas de finir, mais dâoser.
đ Et si on lançait un dĂ©fi ? âTu arrives Ă attraper tous les petits pois avec ta fourchette ?â Un petit jeu = moins de blocage⊠et souvent, une premiĂšre bouchĂ©e surprise !
đŹ Partagez vos astuces pour inspirer dâautres parents et les aider Ă faire dĂ©couvrir de nouveaux plats Ă leurs enfants !
Retrouvez chaque recette du menu de la semaine sur Cuizi.fr :
Recette express : Wraps saumon, concombre et fromage frais
Recette avec de la viande : Brochettes de poulet marinĂ©, poĂȘlĂ©e de boulgour aux poivrons
Recette pour le goûter : Cake au citron
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