🍝 Menu #12 : Tian de légumes, bolognaise végétarienne et risotto aux asperges

Batch cooking : 1H pour 3 repas (+ 3 recettes bonus)

Retrouvez cette semaine un nouveau menu pour toute la famille, pour régaler parents et enfants !

✅ 3 recettes saines et gourmandes
✅ Recette pas-à-pas de batch cooking (pour cuisiner les 3 repas en 1h)
✅ La liste des courses déjà prête
💡 Des astuces pour adapter les plats si votre enfant boude son assiette.

Et des recettes bonus !

🚀 Libérez vos soirées grâce au batch cooking !

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Au menu cette semaine :

• Tian de légumes et poisson blanc citronné

• Pâtes à la bolognaise végétarienne

• Risotto aux asperges et petits pois

💪 BATCH COOKING : cuisiner les 3 recettes en 1 seule fois (objectif moins de 1H)

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En bonus cette semaine :

• Recette express ⚡️ : Wraps saumon, concombre et fromage frais

• Recette avec de la viande 🍗 : Brochettes de poulet mariné, poêlée de boulgour aux poivrons

• Pour le goûter 🍭 : Cake au citron

Les quantités sont prévues pour 2 adultes + 2 enfants. N’hésitez pas à augmenter si vous êtes plus nombreux !

Légumes et fruits :

• 1 botte asperges vertes (500g)

• 1 grosse courgette

• 1 grosse aubergine

• 2 grosses tomates

• 800g tomates concassées (soit 2 boîtes)

• 250g petits pois (frais ou surgelés)

• 2 carottes

• 1 branche céleri

• 1 oignon

• 1 échalote

• 2 gousses d’ail

• 1 citron

Féculents :

• 3 grosses pommes de terre

• 250g pâtes complètes (ex: spaghetti, tagliatelles)

• 250 g riz pour risotto

• 150g lentilles (blondes ou vertes)

Protéines animales et produits laitiers :

• 3 filets poisson blanc (ex : cabillaud, facultatif si végé 🌱)

• parmesan râpé

Condiments et autres ingrédients :

• 1L bouillon de légumes (ou 1L d’eau + 2 cubes)

• huile d’olive

• huile végétale

• amandes effilées (facultatif)

• herbes de Provence

• Sel, poivre

Ajoutez les ingrédients dans votre application de liste de courses ! Vous pouvez partager la liste avec votre conjoint pour faciliter l’organisation et ajouter tous les articles de la maison dont vous avez besoin. Pour être sûr(e) de ne rien oublier. 😉

🥬 Certains ingrédients ne sont pas utilisés pendant le batch cooking, vous pouvez les laisser dans vos placards jusqu'à l'assemblage le jour J :

• pâtes

• poisson

• citron

• parmesan

• amandes effilées

Matériel

• cuit vapeur

• four

• 1 plat pour le four

• 1 sauteuse

• 1 casserole

• économe

• couteau

• planche à découper

• boîtes et contenants hermétiques

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C.

2. Laver et couper en fines rondelles l’aubergine, la courgette, les pommes de terre (les éplucher) et les tomates. Disposer les tranches de légumes en les alternant dans un plat à la verticale.

3. Dans un petit récipient, mélanger de l’huile d’olive, du sel, du poivre, des herbes de Provence et 1 gousse d’ail hachée. Répartir ce mélange sur les légumes. Enfourner pour 45 minutes de cuisson.

4. Peler et couper un oignon en 4 puis le mettre dans le bol du mixeur. Laver, éplucher et couper les carottes et la branche de céleri en tronçons puis les mettre dans le bol avec les oignons. Mixer par à coups pour obtenir des petits morceaux (style une brunoise).

5. Faire chauffer une casserole avec un filet d’huile végétale et ajouter le mélange précédent. Laisser cuire à feu moyen pendant 5 minutes.

6. Pendant ce temps, laver les asperges et couper les pieds. Couper les pointes des asperges (les garder entières) et les queues en rondelles d’environ 1cm d’épaisseur. Mettre les asperges d'un côté du panier vapeur et 250g de petits pois de l'autre et cuire 10 à 15 minutes (à la vapeur).

7. Ajouter dans la casserole 150g de lentilles + 800g de concassé de tomates + 2 petits verres d’eau. Assaisonner avec des herbes de Provence, du sel, du poivre et ajouter une gousse d’ail pelée entière. Laisser cuire à petits bouillons (feu doux) à couvert pendant 25-30 minutes.

8. Émincer une échalote. Dans une sauteuse avec un filet d’huile d’olive, faire revenir l'échalote émincée.

9. Reconstituer ou réchauffer 1L de bouillon de légumes.

10. Ajouter 250g de riz à risotto dans la sauteuse et le faire nacrer. Ajouter le bouillon bien chaud, louche par louche. Répéter l’opération jusqu’à ce que le riz soit cuit mais encore al’dente (environ 15 minutes). Ajouter les rondelles d’asperges quand la cuisson vapeur est finie.

11. Hors du feu, assaisonner le risotto avec du sel et du poivre. Ajouter les pointes d’asperges et les petits pois. Bien mélanger.

12. Conserver chaque préparation dans un contenant hermétique ou à couvert au réfrigérateur.

    • sauce bolognaise végétarienne

    • risotto

    • tian de légumes

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❄️ Conservation :

Toutes les préparations de ce batch cooking peuvent être conservées pendant 3 jours au réfrigérateur.

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⏱️ Assemblage en semaine

Tian de légumes et poisson blanc citronné :

1. Préchauffer le four à 200°C.

2. Essuyer les filets de poisson avec du papier absorbant et les assaisonner de sel et de poivre. Les disposer sur le Tian et ajouter quelques rondelles de citron sur les filets de poisson.

3. Enfourner pour 10 à 15 minutes de cuisson.

   💡 Les légumes rendent un peu d’eau à la cuisson, vous pouvez retirer l’excédent du plat avant de servir.

Pâtes à la bolognaise végétarienne :

1. Cuire les pâtes selon les indications du paquet.

2. Pendant ce temps réchauffer la sauce à la casserole ou au micro-ondes.

   💡 Astuce : si la sauce est trop sèche, ajouter 1 petit fond d’eau pour réchauffer afin de retrouver de l’onctuosité.

3. Mélanger les pâtes cuites avec la sauce et servir avec du parmesan râpé.

Risotto aux asperges et petits pois :

1. Réchauffer le risotto à la casserole ou au micro-ondes.

   💡 Astuce : pour retrouver de l’onctuosité, ajouter 1 petit fond d’eau pour réchauffer.

2. Servir avec du parmesan et des amandes effilées (facultatif).

Viande, poisson ou oeuf : suggestions d’accompagnement

🌱 Des repas végétariens pour le soir ?

Pour adapter les recettes à toutes vos envies, découvrez des idées d'accompagnements en viande, poisson ou œufs pour compléter ces plats !

Pour les pâtes bolognaise :

• 🥩 Ajouter de la viande hachée pour ajouter une source de protéines animales.

Pour le risotto aux asperges :

• 🍗 Ajouter des petits morceaux de poulet poêlés pour compléter le repas.

🥦 Astuces pour les petits mangeurs

Stratégies pour transformer les "beurk 🤢" en "miam 😋" !

🐟 Tian de légumes & poisson blanc citronné
Le tian est un plat tout en couleurs… alors pourquoi ne pas en faire un jeu ?
👉 Vert (courgette), rouge (tomate), jaune (pomme de terre), marron (aubergine), blanc (poisson) : “Choisis une couleur à goûter !”
Et à chaque bouchée, on compose un petit arc-en-ciel dans l’assiette 🌈. Une façon ludique d’explorer, sans pression.

🍝 Pâtes à la bolognaise végétarienne
Le combo “pâtes + sauce rouge” est souvent rassurant.
👉 Proposez à votre enfant de choisir ses pâtes préférées avant la cuisson (coquillettes, farfalle, penne ?).
En faisant ce petit choix, il devient acteur… et souvent, plus partant pour goûter !
Vous pouvez aussi mixer la sauce pour une texture plus lisse, et lui laisser le plaisir d’ajouter lui-même le fromage dans son assiette (parmesan, emmental…). Ce petit rituel peut faire toute la différence.

🍚 Risotto aux asperges & petits pois :
Si c’est un plat encore “trop vert” pour lui, commencez tout doucement : une cuillère dans l’assiette, pas plus. L’objectif n’est pas de finir, mais d’oser.
👉 Et si on lançait un défi ? “Tu arrives à attraper tous les petits pois avec ta fourchette ?” Un petit jeu = moins de blocage… et souvent, une première bouchée surprise !

💬 Partagez vos astuces pour inspirer d’autres parents et les aider à faire découvrir de nouveaux plats à leurs enfants !

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Retrouvez chaque recette du menu de la semaine sur Cuizi.fr :

• Tian de légumes et poisson blanc citronné

• Pâtes à la bolognaise végétarienne

• Risotto aux asperges et petits pois

• Recette express : Wraps saumon, concombre et fromage frais

• Recette avec de la viande : Brochettes de poulet mariné, poêlée de boulgour aux poivrons

• Recette pour le goûter : Cake au citron

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