🎃 Menu #1 - Potimarron et nouilles sautées

Batch cooking : 1h pour 3 repas (+ 3 recettes bonus)

Retrouvez chaque semaine un nouveau menu pour toute la famille, pour régaler parents et enfants !

✅ 3 recettes saines et gourmandes
✅ Recette pas-à-pas de batch cooking (pour cuisiner les 3 repas en 1h)
✅ La liste des courses déjà prête
💡 Des astuces pour adapter les plats si votre enfant boude son assiette.

Et des recettes bonus !

🚀 Libérez vos soirées grâce au batch cooking !

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Au menu cette semaine :

• Tartines au potimarron, noix et bleu d’Auvergne

• Nouilles sautées sauce cacahuètes, poulet et petits légumes

• Potimarron rôti aux épices, boulgour et sa sauce au yaourt

💪 BATCH COOKING : cuisiner les 3 recettes en 1 seule fois (objectif moins de 1H)

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En bonus cette semaine :

• Recette express ⚡️ : Pâtes au pesto de betterave

• Recette avec du poisson 🐟 : Hachis Parmentier saumon épinards

• Pour le goûter 🍭 : Gâteau pomme cannelle

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Liste de courses

Les quantités sont prévues pour 2 adultes + 2 enfants. N’hésitez pas à augmenter si vous êtes plus nombreux !

Légumes et fruits :

• 1 gros potimarron (ou 2 petits)

• 300g carottes

• 2 pak choï

• 150g champignons de Paris

• 1 salade verte

• 2 oignons nouveaux

• 2 gousses d’ail

• 1 citron

• persil (ou coriandre)

Féculents :

• 250g nouilles (ici des Udon à base de riz)

• 260g pois chiches (en conserve, poids net égouttés)

• 200g boulgour

• 4 tranches pain complet

Protéines animales et produits laitiers :

• 3 blancs de poulet (ou tofu pour version végé 🌱)

• 200g yaourt grec

• 125g bleu d’Auvergne

• 10g beurre

Condiments et autres ingrédients :

• Huile d’olive

• Huile de tournesol

• 70g cerneaux de noix

• 40g cacahuètes grillées (non salées)

• 5 c. à soupe sauce soja (salée)

• 5 c. à café purée de cacahuètes

• 4 c. à soupe miel

• 1/2 c. à café pâte de piment (facultatif)

• cumin

• paprika

• romarin

• sel, poivre

Ajoutez les ingrédients dans votre application de liste de courses ! Vous pouvez partager la liste avec votre conjoint pour faciliter l’organisation et ajouter tous les articles de la maison dont vous avez besoin. Pour être sûr(e) de ne rien oublier. 😉

🥬 Certains ingrédients ne sont pas utilisés pendant le batch cooking, vous pouvez les laisser dans vos placards jusqu'à l'assemblage le jour J :

• pain complet

• nouilles

• cerneaux de noix

• cacahuètes

• bleu d’Auvergne

• salade verte

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Matériel

• four

• 2 plats pour le four (plat à gratin)

• 1 plaque pour le four

• 1 casserole

• 1 wok

• économe

• couteau

• presse ail (pas obligatoire)

• planche à découper

• boîtes et contenants hermétique

• 2 pots avec couvercle

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C.

2. Laver le potimarron. Couper 2/3 du potimarron en tranches de 2cm d’épaisseur en retirant les graines. Couper le reste du potimarron en cubes.

3. Placer les tranches de potimarron dans un grand plat, ajouter les pois chiches rincés et égouttés puis arroser d’un filet d’huile d’olive. Assaisonner avec des épices et herbes au choix (ici paprika, cumin, sel et poivre).

4. Placer les cubes de potimarron dans un autre plat (ou à côté des tranches de potimarron si votre plat est grand). Les assaisonner avec un filet d’huile d’olive + du romarin + du sel et du poivre.

5. Enfourner le/les plats pour 35 à 40 minutes de cuisson.

6. Cuire 200g de boulgour dans une casserole avec 2x son volume d’eau, à feu moyen et à couvert, pendant 10-12 minutes. Quand le boulgour est cuit, ajouter une noix de beurre, mélanger et laisser refroidir. En attendant, poursuivre la préparation du batch cooking.

7. Couper 3 blancs de poulet en petits morceaux. Dans un wok ou une sauteuse, faire chauffer un filet d’huile de tournesol à feu moyen/vif. Cuire le poulet jusqu’à ce qu’il soit doré.

8. Pendant ce temps, laver, éplucher et couper les carottes en julienne (fins bâtonnets). Vous pouvez aussi les râper pour aller plus vite.

9. Retirer chaque feuille des pak choï pour bien les laver. Couper la base blanche de chaque feuille en lamelles puis couper les feuilles vertes grossièrement. Les mettre de côté séparément.

10. Laver et couper en lamelles les champignons.

11. Quand le poulet est cuit, le mettre de côté dans une assiette et ajouter les légumes coupés (base blanche des pak choï + carottes + champignons) dans le wok. Ajouter un petit fond d’eau, couvrir et cuire pendant 5 minutes.

12. Pendant ce temps, ciseler séparément les blancs et les verts des oignons nouveaux. Conserver les verts d’oignons au réfrigérateur pour l’assemblage.

13. Ajouter 2 gousses d’ail écrasé (au presse ail ou haché) + le blanc d’oignon nouveau + les feuilles vertes des pak choï dans le wok et faire cuire 1 minute de plus. Quand les légumes sont cuits mais encore un petit peu croquants éteindre le feu. Ajouter le poulet cuit et conserver cette préparation dans une boîte hermétique au réfrigérateur.

14. Pour la sauce cacahuètes : mélanger dans un petit récipient hermétique (type pot à confiture) 5 c. à soupe de sauce soja + 5 c. à café de purée de cacahuètes + 2 c. à soupe de miel + ½ c. à café de pâte de piment (facultatif). Réserver au réfrigérateur.

15. Pour la sauce au yaourt : mélanger dans un récipient hermétique 200g de yaourt grec avec le jus d’un citron + du sel + du poivre et persil ciselé. Réserver au réfrigérateur.

16. Conserver chaque préparation dans un contenant hermétique ou à couvert au réfrigérateur.

    • boulgour cuit

    • potimarron rôti aux épices (en tranches)

    • potimarron rôti au romarin (en cubes)

    • légumes et morceaux de poulet cuits

    • sauce cacahuètes

    • sauce au yaourt

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❄️ Conservation :

Toutes les préparations de ce batch cooking peuvent être conservées pendant 3 jours au réfrigérateur. Il est possible de congeler les différentes préparations (boulgour cuit, potimarron rôti aux épices (en tranches), potimarron rôti au romarin (en cubes) et les légumes et morceaux de poulet cuits). On évitera par contre de congeler les sauces.

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⏱️ Assemblage en semaine

Tartines au potimarron, noix et bleu d’Auvergne :

1. Préchauffer le four à 200°C.

2. Couper le pain complet en tranches épaisses, badigeonner les tranches d’un filet d’huile d’olive, et les toaster légèrement au four (8 - 10 minutes).

3. Pendant ce temps, concasser quelques noix et couper le bleu d’Auvergne en petits cubes.

4. Garnir les tranches de pain toastées avec les cubes de potimarron rôti + le bleu d’Auvergne coupé + les noix concassées. Enfourner à nouveau pour 4 - 5 minutes afin que le fromage fonde.

5. À la sortie du four, arroser les tartines d’un filet de miel et servir aussitôt avec une salade verte.

Nouilles sautées sauce cacahuètes, poulet et petits légumes :

1. Cuire 250g de nouilles dans une casserole d’eau bouillante salée selon les instructions du paquet (généralement 3-4 minutes).

2. Réchauffer les légumes et le poulet préparés dans un wok ou une sauteuse à feu doux/moyen.

3. Pendant ce temps, concasser 40g de cacahuètes non salées.

4. Avant d’égoutter les nouilles, ajouter 2 louches d’eau de cuisson dans la sauce aux cacahuètes. Égoutter les nouilles et les ajouter dans le wok.

5. Finir en ajoutant la sauce et cuire à nouveau pendant 1 minute pour lier le tout.

6. Servir avec les cacahuètes concassées et les verts d’oignons nouveaux.

Potimarron rôti aux épices, boulgour et sa sauce au yaourt :

1. Réchauffer le potimarron rôti et les pois chiches au four ou au micro-ondes. Servir avec le boulgour réchauffé et la sauce au yaourt.

Viande, poisson ou oeuf : suggestions d’accompagnement

🌱 Des repas végétariens pour le soir ?

Pour adapter les recettes à toutes vos envies, découvrez des idées d'accompagnements en viande, poisson ou œufs pour compléter ces plats !

Pour le potimarron rôti aux épices et boulghour :

• 🍗 Côté viande, un poulet rôti ou des petits côtelettes d’agneau grillées et assaisonnées avec des épices (ras-el-hanout par exemple) s’accorderont très bien.

• 🐟 Côté poisson, un filet de saumon grillé à la poêle s’harmonisera parfaitement avec les épices du potimarron et la fraîcheur de la sauce au yaourt.

Pour les tartines au potimarron, noix et bleu d’Auvergne :

• 🥚 Un oeuf poché sublimera vos tartines. Attention si vous avez des enfants de moins de 6 ans, il faudra cuire l’oeuf à coeur (oeuf dur).

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🥦 Astuces pour les petits mangeurs

Stratégies pour transformer les "beurk 🤢" en "miam 😋" !

Pour séduire les petits mangeurs et les enfants sélectifs, il suffit parfois d’adapter légèrement vos recettes pour les rendre plus accessibles et attrayantes. Voici quelques idées :

• Tartines au potimarron : n’hésitez pas à séparer les aliments (pain grillé d’un côté, potimarron rôti d’un côté, cubes de fromage et noix d’un autre) pour laisser votre enfant les découvrir à sa guise. Ou proposer une tartine avec des petits pics animaux pour grignoter la garniture avant d’en arriver au pain grillé !

• Nouilles sautées : proposez un "bar à toppings" avec des options avec les différentes préparations (nouilles, légumes, poulet, cacahuètes, verts d’oignons nouveaux) pour que l’enfant puisse créer et personnaliser son assiette.

• Potimarron rôti et boulgour : si la forme du plat pose problème, essayez d’écraser quelques tranches de potimarron en purée à manger à la cuillère. Et si c’est la sauce, pourquoi pas essayer de remplacer par du ketchup pour y tremper les morceaux de potimarron ? (testé et approuvé par Noé, 4 ans 😉).

Astuce bonus : jouez sur la présentation ludique et invitez les enfants à participer à la préparation pour les encourager à goûter. 😊

💬 N’hésitez pas à partager vos astuces pour inspirer d’autres parents et les aider à faire découvrir de nouveaux plats à leurs enfants !

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Retrouvez chaque recette du menu de la semaine sur Cuizi.fr :

• Tartines au potimarron, noix et bleu d’Auvergne

• Nouilles sautées sauce cacahuètes, poulet et petits légumes

• Potimarron rôti aux épices, boulgour et sa sauce au yaourt

• Recette express : Pâtes au pesto de betterave

• Recette avec du poisson : Hachis Parmentier saumon épinards

• Recette pour le goûter : Gâteau pomme cannelle

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