Le menu idéal pour la famille ?
Menu-type, repères alimentaires et astuces pour mieux manger au quotidien...
À quoi ressemblerait une journée dans nos assiettes si nous suivions à la lettre les recommandations des autorités de santé ?
Dans ce post, je vous propose un menu-type « idéal » conforme aux repères du PNNS, avec des indications pour chaque groupe alimentaire.
Mais comme la perfection n’est pas toujours possible (et encore moins dans un quotidien de famille bien rempli !), je vous donnerai aussi quelques astuces pour adapter ces principes à des repas simples et réalistes.
Parce qu’on n’a pas toujours le temps de préparer un menu entrée-plat-dessert complet… et c’est OK ! 😉
Menu type pour la famille
Le matin : au petit-déjeuner
1 boisson, de préférence sans sucre ou peu sucrée (ex : eau, lait, thé ou café pour les adultes)
1 produit céréalier (ex : pain complet, porridge, pancakes, gâteau fait-maison peu sucré)
1 fruit frais ou compote
1 laitage (ex : lait, yaourt, petit-suisse, fromage blanc ou fromage)
un peu de matière grasse (ex : beurre sur le pain, purée de cacahuètes dans le porridge, huile dans les pancakes)
Le midi : au déjeuner
Entrée : crudités
Plat :
½ à ⅔ de légumes cuits
⅓ à ½ de féculents
100 g de viande ou poisson ou 2 oeufs ou alternative végétale (ex : légumineuses, tofu)
matière grasse (ex : huile de colza, de noix ou d’olive)
Dessert : fruit frais ou compote
L’après-midi : au goûter
Recommandé pour les enfants, optionnel pour les adultes.
Choisir au moins 2 produits parmi :
fruit frais ou compote
produit céréalier (pain, biscuit, gâteau fait-maison)
laitage (ex : lait, yaourt, petit-suisse, fromage blanc ou fromage)
→ Voir aussi : Comment composer un bon goûter pour les enfants ?
Le soir : au dîner
Entrée : crudités
Plat :
½ à ⅔ de légumes cuits
⅓ à ½ de féculents (céréales, légumineuses, tubercules…)
en option : viande, poisson ou oeuf
matière grasse (ex : huile de colza, de noix ou d’olive)
Dessert : fruit et/ou laitage
Les repères en détail
5 portions de fruits et légumes par jour
Tout le monde connaît cette recommandation. Et le meilleur moyen de l’atteindre, c’est d’en inclure à chaque repas !
Une portion de légume ou de fruit, c’est ce qui tient dans la paume de la main. Soit l’équivalent de 80 à 100 grammes pour un adulte, et environ la moitié pour un enfant.
Par exemple (pour un adulte) : 1 poignée de tomates cerises ou 1 tomate de taille moyenne, 1 petit bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 1 demi-courgette cuite et coupée en morceaux, 4-5 fleurettes de brocoli, etc.
Pour intégrer les légumes aux repas, on peut proposer une entrée de crudités et un plat avec des légumes cuits. Par exemple, pour l’entrée : de la salade verte, des carottes râpées, du concombre, des radis, des tomates cerises, etc. Pour le plat, vous pouvez cuisiner des légumes frais, de préférence de saison, ou utiliser des légumes surgelés ou en conserves, natures, qui sont aussi de bonnes alternatives.
Mais soyons honnêtes : je prépare rarement une entrée. Dans ce cas, on peut simplement augmenter la quantité de légumes dans le plat. On peut aussi intégrer les crudités au plat principal, comme dans un taboulé ou une salade de riz. Ou simplement accompagner le plat (ex : tarte, gratin etc.) de salade verte !
Crudités ? Légumes cuits ? L’important, c’est surtout de manger des légumes. Et de varier ! 😉
Côté fruits, privilégiez les fruits frais de saison, plus riches en vitamines, que vous pouvez alterner de temps en temps avec des compotes. Au petit-déjeuner, au dessert ou en collation. Vous pouvez également consommer occasionnellement des fruits secs (dattes, raisins secs, abricots secs, etc.), qui sont riches en nutriments mais qui contiennent aussi naturellement beaucoup de sucres.
⚠️ Attention, les jus de fruits ne comptent pas comme une portion de fruits : ils sont très sucrés et pauvres en fibres, et plutôt assimilés aux boissons sucrées. De la même façon, les yaourts aux fruits n’en contiennent presque pas et sont très sucrés : il vaut mieux privilégier un yaourt nature auquel on ajoute de la compote, du kiwi coupé finement, des framboises écrasées, des morceaux de fraise, etc.Bien sûr, 5 fruits et légumes c’est un objectif minimum, mais vous pouvez en consommer à volonté ! Donc pas d’inquiétude si vous en mangez plus. 😉
Et si vous en mangez moins… N’hésitez pas à vous abonner pour recevoir plein d’idées pour les cuisiner (et les apprécier 😋) :
Féculents tous les jours
Les féculents peuvent être consommés tous les jours, et même à chaque repas ! Ils sont essentiels car ils constituent l’apport en glucides complexes, de l’énergie qui va nous permettre d’être rassasiés entre deux repas. Ils regroupent :
les tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc etc.)
les céréales (riz, pâtes, semoule, tapioca, polenta, avoine etc.) et pseudo-céréales (quinoa, sarrasin etc.)
les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, fèves etc.)
Globalement, on n’a pas trop de mal à intégrer les féculents à nos repas. Que ce soit en plat principal (riz, pâtes,…) ou en accompagnement (pain). Gardez juste en tête que c’est bien de varier.
Aussi, côté céréales, privilégiez les complètes ou semi-complètes : elles sont naturellement plus riches en fibres et contiennent plus d’éléments nutritifs. Vous pouvez par exemple remplacer la farine blanche par de la farine semi-complète dans vos préparations, comme dans les gâteaux et pâte à tarte, et opter pour du pain complet ou du pain aux céréales, des pâtes complètes ou demi-complètes, du riz semi-complet, etc. Si vous le pouvez, privilégiez les céréales complètes bio.
Légumineuses au moins 2 fois / semaine
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les légumineuses sont recommandées au moins 2 fois par semaine. Et si vous aimez ça, vous pouvez en manger tous les jours !
Les légumineuses (ou légumes secs) sont très riches en fibres et en protéines végétales. Associées à des céréales, elles peuvent même remplacer la viande, pour un repas végétarien équilibré. Par exemple :
haricots rouges + riz dans un chili sin carne
pois chiches + semoule dans un couscous
lentilles corail + riz dans un dahl
lentilles vertes + pâtes dans des spaghetti à la bolognaise végétarienne
haricots blancs + riz dans une blanquette végétarienne
pois chiches + pain dans des wraps au houmous
etc.
Pour cuisiner facilement les légumineuses, les boîtes de conserve sont très pratiques : elles sont déjà pré-trempées et cuites ! Les lentilles corail ont aussi une cuisson rapide (environ 10 à 15 minutes). Vous pouvez également opter pour des pâtes de légumineuses (ex : fusilli de lentilles corail) ou intégrer des farines de légumineuses dans vos recettes (ex : cake salé à la farine de pois chiche).
Si vous n’avez pas encore l’habitude d’en manger et que la digestion est difficile, voici quelques conseils pour améliorer votre confort digestif :
Allez-y progressivement : commencez par de petites quantités et augmentez graduellement la fréquence et la quantité, afin de laisser le temps à votre système digestif de s’habituer. Visez ensuite au moins 2 repas par semaine à base de légumineuses.
Optez pour les légumes secs plus faciles à digérer : les lentilles corail, puis les haricots rouges et les lentilles vertes ou brunes.
Si vous cuisez les légumes secs vous-même, laissez les tremper avant cuisson et augmentez le temps de cuisson pour les rendre plus digestes. En boîte, c’est plus facile car elles sont déjà trempées et cuites : il suffit de les rincer !
Ajouter quelque chose d’acide au repas peut possiblement améliorer la digestion : un filet de jus de citron, ou une orange en dessert. Ça permet en plus d’apporter de la vitamine C, qui améliore l’absorption du fer. Au contraire, évitez le dessert sucré, qui augmente la fermentation dans le tube digestif.
Et enfin, mâchez bien pour mélanger aux enzymes de la salive, qui amélioreront leur digestion.
Alterner les sources de protéines
La viande, le poisson et les oeufs apportent des protéines, ainsi que du fer. Il n’est pas nécessaire d’en manger tous les jours : on peut alterner avec des légumineuses associées à des céréales, de préférence complètes, qui apportent également des protéines végétales et du fer.
Une portion de viande ou poisson, c’est environ 100g (ou 2 oeufs) pour un adulte, à adapter à vos besoins. Pour un enfant, on compte environ 10g par âge : 30g jusqu’à 3 ans, 40g jusqu’à 4 ans, 50g jusqu’à 5 ans, 60g jusqu’à 6 ans… et ainsi de suite !
Envisagez-les comme accompagnement du plat principal plutôt que comme l’élément principal, et faites la part belle aux légumes et/ou féculents !
Côté viandes, privilégiez la volaille (poulet, dinde etc.) et limitez la viande rouge : les recommandations sont de ne pas dépasser 500g de viande hors volaille par semaine, et maximum 150g de charcuterie.
⚠️ On vous conseille aussi de limiter les produits de viande transformée, à compris à base de volaille ou poisson (nuggets, cordons bleus, poisson pané etc.) ! En plus d’être très gras et salés, ils sont souvent ultra-transformés avec de nombreux additifs.💡 Si vous êtes végétarien, vous pouvez avoir un apport équilibré en protéines en consommant et variant les sources : des oeufs, des produits laitiers, des légumineuses, des céréales complètes, des fruits à coque et des graines.
Poisson 2 fois / semaine
Le poisson est une source privilégiée en acides gras oméga 3, indispensables au développement et fonctionnement du système nerveux. Il est également source de protéines, de fer et de minéraux comme le phosphore, l’iode, le zinc, le cuivre, le sélénium et le fluor, mais aussi des vitamines A, D, E indispensables à la santé.
Il est ainsi conseillé d’en manger 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras (sardine, maquereau, saumon, hareng etc.) et 1 poisson maigre (colin, merlu, cabillaud, etc.).
En revanche, il faut limiter la consommation de certains poissons à cause des polluants dont les dioxines, les PCB ou le méthylmercure, qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé en cas de surexposition. Voici les recommandations de l’ANSES :
Pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 3 ans :
limiter la consommation de poissons prédateurs sauvages (lotte-baudroie, loup-bar, bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon…) ;
éviter la consommation d’espadon, marlin, siki, requin et lamproie.
Pour les poissons d’eau douce, limiter la consommation d’anguilles, barbeaux, brèmes, carpes, silures :
à 1 fois tous les 2 mois pour les femmes en âge de procréer, enceintes ou allaitantes ainsi que les enfants de moins de 3 ans, les fillettes et les adolescentes,
à 2 fois par mois pour le reste de la population.
💡 La petite astuce facile pour consommer du poisson gras en limitant les métaux lourds : les boîtes de sardines ou maquereaux ! Très faciles à sortir pour accompagner un plat, personnellement mes enfants adorent ça. Si vous n’êtes pas fans, on vous proposera bientôt quelques recettes pour essayer de les apprécier. 😉
Privilégier les bonnes matières grasses
Les matières grasses (huiles, beurre, crème, purées d’oléagineux) peuvent être consommées tous les jours, en petite quantité. Privilégiez les huiles riches en bons acides gras, notamment en oméga 3 (huile de colza ou de noix, par exemple) et en oméga 9 (huile d’olive).
Comme pour le reste, je vous encourage à varier les sources ! Vous pouvez par exemple tartiner votre pain de purée de cacahuètes au petit-dej, assaisonner vos légumes d’un filet d’huile de noix à midi ou les accompagner d’une salade avec une vinaigrette à l’huile de colza, et faire revenir vos légumes à la poêle dans un peu d’huile d’olive le soir.
Ces huiles sont bonnes pour la santé, mais cela ne veut pas dire qu’il faut en consommer en excès : en effet, une consommation excessive de graisses augmente à terme le risque de prise de poids ou de développer une maladie cardiovasculaire. Veillez donc à les ajouter en petite quantité.
Certaines matières grasses n’aiment pas être chauffées, il vaut mieux les ajouter après cuisson (huiles de colza et de noix, par exemple).
💡 Pensez-y : les huiles vierges de colza ou de noix, et autres huiles riches en oméga 3, se conservent de préférence au réfrigérateur ! 
2 produits laitiers par jour, 3 pour les enfants !
Un produit laitier, c’est par exemple : un yaourt nature (125g), un verre de lait (150mL) ou un morceau de fromage (30g). Vous pouvez en manger 2 par jour. Et 3 pour les enfants !
Vous pouvez les consommer comme un élément du repas à part entière, par exemple un yaourt au petit-déjeuner et un morceau de fromage au dîner, ou les intégrer dans vos plats principaux : pâtes avec du fromage râpé, salade de tomates et mozzarella, sauce au yaourt, etc.
⚠️ Evitez de consommer trop régulièrement des desserts lactés (crèmes desserts, flans, mousses au chocolat etc.), qui sont des produits souvent ultra-transformés et contiennent peu de lait, donc peu de calcium, et sont souvent trop sucrés.❗️Pour les enfants, attention au lait cru et fromages au lait cru : ils sont déconseillés pour les enfants de moins de 5 ans en raison des risques infectieux, alors choisissez des produits au lait pasteurisé ou des fromages à pâte pressée cuite, comme le comté, l’emmental ou le parmesan.
1 poignée de fruits à coque par jour
Les fruits à coque ou oléagineux (non salés) sont excellents pour la santé, notamment car ils sont riches en bonnes graisses, comme les omega 3. Ils comprennent les noix, noisettes, amandes, pistaches, noix ce cajou, etc.
Il est recommandé d’en consommer une petite poignée par jour.
Vous pouvez les manger tels quels, par exemple pour une collation ou à l’apéritif (de préférence sans sel !), ou sous d’autres formes dans diverses recettes : de la poudre d’amandes dans un gâteau, des noix dans un cake salé, des noisettes dans une soupe de légumes, des noix de cajou dans un curry, des pistaches dans une tarte sucrée, des noisettes dans des energy balls... il existe mille façon de les consommer !
Les aliments à limiter
⚠️ Le sel : il est recommandé de ne pas dépasser 5g de sel par jour, soit l’équivalent de 2,4g de sodium. Pour cela, limitez l’ajout de sel à vos plats, et pour leur donner du goût, vous pouvez utiliser des épices et des herbes aromatiques, qui les relèveront à merveille sans abuser du sel !
⚠️ Le sucre ajouté : l‘excès de sucre peut entraîner surpoids, obésité et maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains cancers. Il est donc conseillé de faire attention à sa consommation et limiter les sucres ajoutés et sucres libres, sans pour autant les interdire complètement. La consommation peut vite grimper avec des sucres cachés, par exemple un verre de jus d’orange, qui contient 20g de sucre (soit 4 morceaux de sucre), ou un yaourt aux fruits, qui contient 15g de sucre (soit 3 morceaux) !
Trop de sucre, c’est combien ?
⚠️ Les produits ultra-transformés : ils sont souvent gras, sucrés ou salés. La matrice des aliments d’origine est souvent dénaturée et ils contiennent aussi de nombreux additifs comme les émulsifiants, conservateurs et colorants que l’on retrouve dans la liste des ingrédients. Leur consommation importante est associée à un sur-risque d’obésité, de diabète, de dyslipidémie et de cancer…même la santé mentale ne serait pas épargnée !
Un bon moyen de les reconnaître : une liste d’ingrédients à rallonge, des emballages et du marketing agressif, des allégations santé douteuses…Le meilleur moyen de s’en passer, c’est de cuisiner et de consommer des ingrédients bruts ! Et nous somme là pour vous y aider ! 😉
Sources :
- PNNS (2019). Programme National Nutrition Santé 2019 – 2023. https://sante.gouv.fr/
- HCSP (2017). Révision des repères alimentaires pour les adultes du futur Programme national nutrition santé 2017-2021. www.hcsp.fr
- ANSES (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. www.anses.fr
- INSERM (2023). Aliments ultra-transformés : leur surconsommation semble associée à des troubles de la santé mentale. www.inserm.fr