Le goûter idéal 😇
Faire plaisir à vos enfants au goûter, tout en cochant la case « équilibré » ? Tout cela sans se compliquer la vie ? C'est l'objectif de ce post !
Pour les enfants, le goûter est bien plus qu'une simple pause gourmande : il s’agit d’un vrai repas ! Il est nécessaire à l’équilibre alimentaire et doit représenter environ 10 à 15% de ses apports alimentaires de la journée.
Ce n’est donc pas juste un grignotage pris sur le pouce, un “petit” biscuit pour combler une “petite” faim ! Lorsqu’il est pris correctement, le goûter permet à votre enfant de combler un besoin d’énergie dans le milieu de l’après-midi et tenir jusqu’au repas suivant, le dîner. Et pour cela, il doit être équilibré.
En effet, un bon goûter remplit plusieurs fonctions :
✅ il permet de fournir aux enfants des éléments nutritifs essentiels, dont ils ont besoin pour leur croissance et leur développement ;
✅ après une longue journée à l'école ou à jouer, les enfants ont besoin d'un regain d'énergie pour maintenir leur concentration et leur activité physique, et tenir jusqu’au dîner ;
✅ c’est aussi une occasion de plaisir et de convivialité pour les enfants, un moment où ils peuvent se détendre et socialiser avec leur famille ou leurs amis !
De plus, en offrant des options saines pour le goûter, vous favorisez la prise de bonnes habitudes alimentaires chez votre enfant, ce qui aura un impact positif sur sa santé à long terme !
Alors, comment faire plaisir à vos enfants au goûter, tout en cochant la case « équilibré » ? Tout cela sans se compliquer la vie ? Ce post est là pour vous y aider !
Composer un bon goûter.
Pour réussir à proposer un goûter qui soit sain, nutritif et qui permette de recharger les batteries dans le milieu de l’après-midi, 2 à 3 composantes principales peuvent être proposées :
un fruit (ou un légume 😉)
Ressources utiles :
Les produits céréaliers
Le pain, les biscuits ou les gâteaux proposés au goûter permettent d’apporter des féculents qui donnent de l’énergie et rassasient votre enfant.
Malheureusement en France, le goûter est souvent associé aux biscuits et gâteaux très sucrés, qui ont peu d’intérêt nutritionnel : boudoirs, BN, Prince, Kinder, Pépito...
Pour les enfants, et même pour vous, privilégiez les produits céréaliers non sucrés ou peu sucrés, les plus simples et moins transformés, qui seront bien meilleurs pour la santé. Par exemple : un morceau de pain, une tartine craquante (ex : pain des fleurs à la châtaigne), un porridge aux flocons d’avoine, un gâteau maison peu sucré. Nous vous donnerons plein d’idées dans les prochains posts !
Sur le pain, on évite d’ajouter des produits sucrés comme la confiture, le miel ou la pâte à tartiner. A la place, vous pouvez ajouter un peu de beurre doux ou une petite cuillère de purée de cacahuètes ou d’amandes, un petit morceau de fromage frais (voir “l’apport lacté”) ou un peu de compote (voir “les fruits”).
🥜 Les cacahuètes, amandes, noix, noisettes et autres fruits à coque sont riches en « bonnes graisses ». Pour les enfants, il est conseillé d’en consommer plusieurs fois par semaine, de manière à installer progressivement l’habitude d’en consommer une petite poignée par jour. Vous pouvez facilement les présenter sous différentes formes : de la purée d’amandes étalée sur du pain, de la poudre de noisettes dans un gâteau... ou simplement quelques noix à croquer (si votre enfant est déjà grand et sait bien les mastiquer) !
Les fruits
Pour le goûter, vous pouvez proposer à votre enfant des fruits sous toutes les formes : frais, surgelés ou séchés, cuits ou crus, mixés ou entiers, à croquer ou dans des gâteaux...
Une portion de fruit, c’est par exemple 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane ou 1 gourde de compote (soit environ 80 à 100 g).
Les fruits sont riches en fibres, en vitamines et minéraux, et leur effet favorable sur la santé a été largement démontré ! En plus, souvent, les enfants les adorent car ils offrent une incroyable variété de saveurs et de textures... Ce sont des aliments parfaits qui conjuguent plaisir et santé !
N’hésitez pas à varier et proposer le plus possible de fruits frais de saison. Les fruits crus ont l’avantage d’être plus riches en vitamines, en particulier la vitamine C (qui est détruite par la cuisson), et ils offrent une grande diversité de textures (molle, dure, croquante, juteuse, etc.) qui vont stimuler le développement de la mastication. Les fruits crus en morceaux permettent aussi de mieux rassasier votre enfant qu’une compote, parce qu’ils contiennent plus de fibres et seront plus long à digérer.
Mais vous pouvez également, de temps en temps, proposer des fruits sous d’autres formes :
Les compotes
Il s’agit de fruit cuits et mixés, les enfants les adorent et elles peuvent servir à la confection de nombreuses recettes !
On peut très facilement les faire maison... et ne pas hésiter à en faire une grande quantité et congeler pour plus tard ! Pour varier les goûts et apporter de la vitamine C, vous pouvez également ajouter des jus d’agrumes à vos compotes, par exemple un peu de jus de citron ou de clémentine dans la compote de pomme, ou mixer des fruits crus et des fruits cuits, comme des fraises fraîches avec de la pomme cuite.
On peut aussi acheter des compotes (sans sucres ajoutés), en pots ou en gourdes : elles sont ainsi faciles à emporter ou glisser dans le sac pour la garderie.
Les fruits séchés
Pruneaux, raisins secs, abricots secs, dattes etc. Ils sont également riches en fibres et minéraux, mais ils contiennent aussi naturellement beaucoup de sucres que des fruits frais ; ils peuvent être consommés occasionnellement.
Les fruits surgelés
Framboises, mangue, ananas etc. Ils sont pratiques pour dépanner quand on n’a plus de fruits frais sous la main, ou pour varier en hiver quand l’offre de saison (et locale) est plus limitée. On peut même réaliser des glaces ou des milkshakes avec !
🧃 Les jus de fruits ne comptent PAS comme une portion de fruits ! Bien qu’ils contiennent des vitamines, ils sont très sucrés et pauvres en fibres, ils sont ainsi plutôt apparentés à la catégorie des “boissons sucrées”, comme les sodas. Si vous en proposez à votre enfant, essayez de limiter à un verre (150 mL) maximum par jour, et préférez toujours un fruit frais ou une compote à un verre de jus de fruits. Gardez-les plutôt pour les grandes occasions, comme les anniversaires ou les apéritifs avec des amis.
💡 Si votre enfant adore ça et qu’il demande souvent plus qu’un seul verre : vous pouvez diluer le jus de fruits avec de l’eau, comme un sirop, pour profiter du goût et en proposer plusieurs verres !
Et pourquoi pas des légumes ?
Les fruits au goûter sont dans nos habitudes alimentaires, car ils sont intéressants pour leurs fibres et vitamines. Mais rien n’exclue de proposer à la place des légumes crus ! Comme les carottes, concombres ou encore les tomates cerises, qui sont faciles à grignoter.
L’apport lacté
Avant 3 ans
Pour les enfants jusqu’à 3 ans, l’apport lacté est l’élément indispensable qui doit être proposé à chaque goûter ! La quantité des fruits et de compléments céréaliers pourra être adaptée en fonction des besoins individuels.
Jusqu’à l’âge de 3 ans, l’idéal est de proposer une tétée, un biberon ou un verre de lait adapté : préparation de suite (lait 2ème âge, jusqu’à 1 an), puis lait de croissance (entre 1 et 3 ans). Après 1 an, il est également possible de proposer du lait entier ou u laitage (yaourt, fromage blanc, petit-suisse ou morceau de fromage), bien que le lait de croissance soit à privilégier.
En effet, jusqu’à 3 ans, il est recommandé de proposer un minimum de 500 mL de lait par jour, à répartir sur les différents repas de la journée. Si votre enfant n’en prend pas au goûter, il sera alors plus difficile pour lui d’en avoir suffisamment aux autres repas.
Après 3 ans
3 produits laitiers par jour sont recommandés pendant l’enfance et l’adolescence. Ils apportent du calcium et sont essentiels à la croissance et la bonne minéralisation des os. C’est donc bien d’en proposer au goûter !
Vous pouvez alterner entre le lait, les yaourts et autres laitages ou du fromage. Une portion de produit laitier, c’est par exemple un yaourt nature (125 g), un verre moyen de lait (150 mL) ou un morceau de fromage (30 g).
🥛 Si votre enfant en mange déjà un produit laitier le matin (ex : un verre de lait), le midi (ex : le yaourt à la cantine) et le soir (ex : un morceau de fromage), il n’est pas nécessaire d’en ajouter au goûter. Cela pourra par exemple être plus pratique si vous devez glisser son goûter dans le cartable le matin, les produits laitiers étant souvent plus difficiles à transporter et conserver hors du réfrigérateur.
Lorsque vous choisissez les laitages pour votre enfant, optez autant que possible pour des yaourts natures ou des fromages blancs natures, sans sucre ajouté. Limitez les yaourts aromatisés, aux fruits ou au sucre de canne, qui sont très sucrés (entre 15 et 20g de sucre pour un yaourt de 125g, soit 3 à 4 morceaux de sucre !). Ne vous laissez pas avoir par le marketing des “yaourts pour enfants”, du type Danonino, Petits Filous et autres marques qui sont trompeurs : ils n’ont rien de spécifique pour les enfants, à part du sucre, des arômes et/ou du colorant.
🍓 Petite astuce : n’hésitez pas à aromatiser vous-même vos yaourts natures, avec un peu de compote, des fruits coupés en petits morceaux, de la noix de coco râpée, de la vanille en poudre ou liquide, etc.
Les autres desserts type crème dessert, liégeois au chocolat, flans au caramel ou les différentes mousses que vous trouvez au rayon “desserts lactés” ne sont eux pas considérés comme des laitages, car ils contiennent trop peu de lait. Ils sont plutôt à considérer comme des sucreries (à consommer très occasionnellement) !
Et pour varier ? Une petite tranche de comté, une portion de fromage frais étalé sur du pain au levain, du fromage de chèvre… c’est possible même au goûter ! Variez les fromages pour le plaisir du goût, et aussi parce qu’ils n’ont pas tous la même teneur en calcium, en matière grasse et en sel. Par exemple, les fromages à pâte « dure », comme l’Emmental, le Comté ou l’Abondance sont les plus riches en calcium, mais ils sont aussi souvent les plus riches en matières grasses.
⚠️ Les enfants de moins de 5 ans ne doivent pas consommer de lait cru ni de fromages au lait cru (sauf à pâte pressée cuite, comme l’emmental ou le comté), en raison des risques infectieux.
Vous pouvez également penser aux desserts lactés maison, qui intègrent souvent une autre composante du goûter, comme les produits céréaliers (ex : du riz au lait ou de la semoule au lait). On en parlera dans les prochaines newsletters !
Cela va de soit, mais n’hésitez pas également à proposer de l’eau à boire ! Un verre d’eau à la maison, une gourde à l’extérieur, il est important que votre enfant ait l’occasion de bien s’hydrater.
Dans les prochains posts, on vous donnera plein d’exemples de goûters complets hyper simples… et de bonnes petites recettes rapides ! 😋